Ciągłe trenowanie tylko tego co się już potrafi
Jednym z najczęstszych błędów w treningu koszykarskim jest skupianie się wyłącznie na tym, co już umiemy. Koszykówka to złożona gra, która wymaga różnorodnych umiejętności: od rzutów i podań po kozłowanie i podejmowanie decyzji w dynamicznych sytuacjach meczowych. Jeśli ciągle powtarzasz tylko te elementy, które już masz opanowane, po prostu stoisz w miejscu – brakuje progresu, a z czasem możesz nawet stracić motywację do dalszego rozwoju. Aby się rozwijać, musisz poszerzać swój repertuar zagrań, uczyć się nowych technik rzutów, różnorodnych podań i rozwiązań.
Nawet najlepsi gracze na świecie, jak zawodnicy NBA czy Euroligi, inwestują czas i pieniądze w trenerów, którzy uczą ich pojedynczych manewrów lub ruchów, z których może skorzystają tylko raz w meczu. Dlaczego? Bo takie nowe umiejętności, nawet jeśli są wykorzystywane rzadko, potrafią zaskoczyć przeciwnika i zdobyć dodatkowe punkty w meczu, a jak dobrze wiemy często w koszykówce wystarczy 1 punkt aby przeważyć szalę zwycięstwa.
Jeżeli naprawdę chcesz robić większy progres, wychodź poza strefę komfortu, próbuj nowych technik i trenuj w sytuacjach, które są dla Ciebie wyzwaniem – tylko wtedy zwiększysz swoje możliwości i staniesz się bardziej kompletnym zawodnikiem.
Brak równowagi między treningiem siłowym, a technicznym
Kolejnym z typowych błędów w treningu koszykarskim jest brak równowagi między treningiem siłowym, a technicznym. Zawodnicy, którzy mają dobre warunki fizyczne, często spędzają nadmiernie dużo czasu na siłowni, myśląc, że siła wystarczy, aby dominować na boisku. Z kolei gracze o słabszych warunkach fizycznych skupiają się wyłącznie na treningu technicznym, zaniedbując rozwój fizyczny, bo wydaje im się, że ich problem tkwi tylko w technice. Takie podejście może znacząco ograniczyć rozwój, bo w koszykówce potrzebujemy zarówno umiejętności technicznych, jak i siły fizycznej i motoryki, które są kluczowe, zwłaszcza na wyższych poziomach rozgrywek.
Koszykówka jest sportem fizycznym i kontaktowym, a sprawność fizyczna jest niezbędna zarówno w ataku, jak i w obronie. Dobra siła i szybkość przydają się np. podczas walki o pozycję pod koszem, odcinania przeciwnika w obronie czy przy szybkich wejściach pod kosz, gdzie musisz stawić czoła zawodnikom często większym i silniejszym od siebie. Przewaga fizyczna pozwala Ci skutecznie rywalizować lepiej bronić i skuteczniej kończyć akcje w kontakcie z obrońcą, dlatego nie można zlekceważyć treningu siłowego.
W okresie przygotowawczym warto zainwestować czas w fizyczność – to czas, gdy możesz realizować 5-6 treningów fizyczno-motorycznych w tygodniu. Przykładowo, może to być 2-3 sesje siłowni oraz 2-3 treningi motoryczne, które rozwijają szybkość, skoczność i zwinność. Gdy sezon się zacznie, taki intensywny reżim fizyczny nie jest już potrzebny. Wystarczą dwa treningi siłowe w tygodniu oraz krótkie wstawki motoryczne w ramach regularnych treningów, które pomogą Ci utrzymać wypracowaną formę fizyczną przez cały sezon.
Pamiętaj też, aby nie tracić czasu na treningi dzielone na poszczególne partie mięśniowe. Wystarczą 2-3 pełne treningi ogólnorozwojowe w tygodniu, które obejmą całe ciało: nogi, ręce, core i stabilizację. Taki wszechstronny trening da Ci solidne podstawy fizyczne, bez konieczności spędzania dodatkowych godzin na siłowni. Największy progres w fizyczności osiągniesz poza sezonem, kiedy możesz skupić się na budowaniu siły i wytrzymałości, a podczas rozgrywek najważniejsze jest jej utrzymanie. Zachowanie równowagi między treningiem technicznym a fizycznym sprawi, że będziesz nie tylko lepszym technicznie zawodnikiem, ale i bardziej kompletnym koszykarzem, gotowym do rywalizacji na najwyższym poziomie.
Niewłaściwe przygotowanie kondycyjne i brak wytrzymałości
Błędy w treningu koszykarskim często wynikają z zaniedbania przygotowania kondycyjnego i wytrzymałości, a to jeden z kluczowych elementów wpływających na wyniki na boisku. W koszykówce potrzebna jest zarówno wytrzymałość tlenowa, jak i beztlenowa. Wytrzymałość tlenowa, czyli umiejętność biegania na dłuższych dystansach, pozwala utrzymać energię i świeżość przez dłuższy czas. Z kolei wytrzymałość beztlenowa – rozwijana przez intensywne, krótkie sprinty – jest niezbędna przy dynamicznych akcjach, takich jak szybkie przejście z obrony do ataku czy przyśpieszenia przy grze 1 na 1.
Dobra kondycja jest konieczna nie tylko do wytrzymania ogromnego wysiłku jakim jest mecz, ale też do pełnego wykorzystania treningu. Jeśli szybko się męczysz, nie będziesz w stanie wyciągnąć z treningu tyle, ile powinieneś. Największy nacisk na rozwijanie wytrzymałości kładzie się zazwyczaj podczas okresu przygotowawczego, ale czasami, w trakcie sezonu, konieczne może być wprowadzenie „reconditioning”, czyli dodatkowych sesji poprawiających kondycję, gdy widzisz, że spada wydolność.
Prostym sposobem na rozwijanie wytrzymałości tlenowej jest włączenie biegania na długie dystanse – np. 5-10 km w umiarkowanym tempie, 2-3 razy w tygodniu poza sezonem. Wytrzymałość beztlenową można natomiast poprawić dzięki interwałom: np. 10-15 serii sprintów na 20-50 metrów, z krótkimi przerwami na odpoczynek między nimi. Tego rodzaju treningi pomogą Ci wytrzymać intensywność meczu i utrzymać wysoką formę przez cały sezon, niezależnie od tempa gry.
Trenowanie ze słabszymi od siebie
Jednym z kluczowych celów treningu koszykarskiego jest odwzorowanie warunków, jakie spotkasz podczas prawdziwego meczu – rywalizujesz więc w kontrolowanym środowisku, aby móc lepiej reagować, rozwijać swoje umiejętności i przyzwyczaić ciało oraz umysł do gry na wysokim poziomie. Jeśli jednak trenujesz głównie z zawodnikami słabszymi od siebie, trudno będzie osiągnąć ten efekt. Gdy na meczu spotkasz przeciwników o lepszych umiejętnościach technicznych i fizycznych, wszystko, czego uczyłeś się na treningach, może nie wystarczyć, bo nie jesteś przyzwyczajony do szybszego tempa, większej presji i bardziej wymagających sytuacji.
W takiej sytuacji warto rozważyć przejście do grupy lub zespołu, w którym rywalizują zawodnicy na wyższym poziomie. Nawet jeśli oznacza to mniej czasu na boisku, często taki „krok w tył” może przerodzić się w duży „skok do przodu” w rozwoju. Trening z lepszymi od siebie to jeden z najlepszych sposobów na rozwój: zmusza Cię do szybszego podejmowania decyzji, podnosi poziom Twojej gry w obronie i sprawia, że musisz dokładniej wykonywać swoje rzuty i podania, bo presja ze strony lepszego przeciwnika jest większa.
Ignorowanie regeneracji i rozgrzewki
Wielu młodych zawodników popełnia poważny błąd, ignorując podstawowe zasady rozgrzewki i regeneracji. Wchodząc na trening bez odpowiedniej rozgrzewki, ryzykujesz nie tylko zmniejszoną efektywność treningu, ale przede wszystkim zwiększasz ryzyko kontuzji. Rozgrzewka przygotowuje Twoje mięśnie, stawy i układ nerwowy do intensywnej pracy – jeśli ją pominiesz, Twoje ciało nie będzie gotowe na dynamiczne ruchy, skoki czy szybkie zmiany kierunku. Nawet kilka minut prostych ćwiczeń rozgrzewających, takich jak skakanie na skakance, rozciąganie dynamiczne czy szybkie sprinty, może znacząco obniżyć ryzyko urazów.
Podobnie jest z regeneracją po treningu – niestety, wiele osób ją lekceważy, zwłaszcza na początku swojej kariery. Sam nabawiłem się kontuzji pleców i biodra, którą łatwo mógłbym uniknąć, gdybym dbał o rutynę rozciągania i ćwiczenia mobility po treningach. Mięśnie i stawy potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację po intensywnym wysiłku. Brak rozciągania, zwłaszcza w okresach intensywnych treningów, prowadzi do sztywności mięśni, dyskomfortu i większej podatności na kontuzje, co może nawet wyłączyć Cię z gry na długi czas.
Dobra regeneracja to nie tylko rozciąganie. Warto włączyć proste ćwiczenia mobility, które zwiększą ruchomość stawów, aby utrzymać elastyczność mięśni i pełny zakres ruchu stawów. Dodatkowo, pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, dobrze zbilansowanej diecie oraz o śnie, który jest kluczowy w procesie regeneracji. Ignorowanie tych elementów to jeden z najczęstszych błędów w treningu koszykarskim, który prędzej czy później odbije się na Twojej formie i zdrowiu.
